TENANG · Siri Tenang · Atasi Anxiety Dengan Adab
Buku 1 · Siri Tenang

Bila Otak Tak Berhenti
Bercakap, Pukul 3 Pagi

Anda baring atas katil. Mata penat, badan letih. Tapi otak anda macam radio yang tak boleh ditutup. Esok kerja, anda tahu. Tapi otak tak peduli. Ia mengulang setiap perkara yang anda salah cakap dalam meeting tadi, fikir tentang bil yang belum bayar, dan worst case scenario apa yang boleh berlaku.

× Anda dah cuba breathing exercises di YouTube tapi tak tahan lama
× Doa-doa biasa anda baca, tapi rasa macam fikiran tak senyap juga
× Therapy mahal, anda rasa "bukan teruk sangat" untuk pergi jumpa psikiatri
× Yang lebih teruk: anda rasa keseorangan dalam ini, malu nak cerita
Saya Nak Mula Tenang Atau baca dulu
✓ 90 muka surat
✓ Hybrid: Islam + Sains
✓ Dewasa muda Malaysia
+ 5 Bonus
Anda Tak Keseorangan

Lebih Ramai Yang Bergelut. Tapi Mereka Diam.

○ ○ ○

Mungkin anda fikir anxiety anda peribadi. Mungkin anda fikir anda satu-satunya yang struggle macam ini. Tapi data Malaysia cerita lain.

1 dari 3
Dewasa Malaysia alami simptom anxiety atau depression
National Health and Morbidity Survey 2023
42%
Belia Malaysia tak boleh tidur dengan baik kerana stress
Universiti Malaya Mental Health Study 2023
68%
Daripada mereka tak pernah dapat bantuan profesional
Stigma & cost barriers, MOH 2024

Anda lihat, ini bukan masalah anda sahaja. Ini krisis senyap. Sebahagian besarnya datang dari satu masalah yang spesifik: kebanyakan panduan anxiety di Malaysia bagi nasihat generic yang anda dah dengar berjuta kali. "Solat dan zikir." "Senaman lebih." "Makan yang sihat."

Nasihat-nasihat ni betul. Tapi mereka tak cukup detail. Mereka tak ajar anda bagaimana. Mereka tak ajar protokol pasti yang anda boleh ikut bila pukul 3 pagi otak tak henti bercakap.

"Itulah sebabnya buku ini wujud."

A Arrish
Penulis Siri Tenang
Kenapa Saya Tulis Buku Ini

Saya Bukan Psikiatri.

Saya cuma seseorang yang pernah terbaring di lantai bilik air pukul 4 pagi, tak boleh berdiri kerana panic attack.

Pada tahun 2020, saya alami anxiety yang teruk. Bukan sekadar "stress kerja biasa." Saya tak boleh tidur. Tak boleh makan. Jantung berdegup laju tanpa sebab. Kadang-kadang saya rasa nak pengsan dalam meeting.

Saya cuba semua. Doa. Solat lebih. Tonton motivational videos. Beli buku self-help. Pergi jumpa GP yang bagi saya antidepressant. Nampak counsellor kerajaan yang bagi saya 30 minit kemudian disuruh "lebih bersangka baik dengan Tuhan."

Tiada yang bantu sepenuhnya. Setiap pendekatan ada lubang. Doa tanpa pemahaman sains tubuh tak hilangkan panic attack saya. Sains tanpa anchor rohani buat saya rasa kosong. Therapy tanpa sensitiviti budaya rasa macam saya kena explain konsep "akhirat" pada therapist setiap kali.

Selama 3 tahun, saya kompil semua yang saya belajar. Dari psikiatri yang saya jumpa di klinik swasta. Dari ustaz yang faham mental health. Dari buku-buku CBT (Cognitive Behavioral Therapy) yang saya terjemah ke konteks Malaysia. Dari pengalaman saya sendiri try-and-error.

Hasilnya, buku ini. TENANG. Bukan teori akademik, bukan motivational fluff. Ia adalah panduan praktikal yang saya harap saya ada 5 tahun lalu.

Disclaimer Penting

Saya bukan profesional kesihatan mental. Buku ini bukan ganti rawatan klinikal. Kalau anda alami anxiety yang teruk atau ada thoughts untuk sakiti diri, sila hubungi Talian Kasih 15999 atau jumpa profesional kesihatan mental.

Buku ini untuk anda yang alami "anxiety harian" yang mengganggu kualiti hidup, tapi belum sampai tahap memerlukan intervensi klinikal segera. Atau, sebagai pelengkap kepada rawatan profesional yang anda dah dapat.

Isi Kandungan

90 Muka Surat. 13 Bab. 3 Lampiran.

Setiap bab boleh dibaca berasingan. Anda tak perlu baca dari mula ke akhir, terus pergi ke bab yang paling relevant dengan situasi anda sekarang.

○ ○ ○
BAB 01

Memahami Anxiety

Perbezaan antara anxiety, stress, dan panic attack. Apa yang berlaku dalam tubuh anda dari segi sains. Kenapa otak anda tak henti bercakap.

BAB 02

Anxiety Dalam Islam

Pandangan Islam terhadap kesusahan jiwa. Doa-doa Rasulullah SAW bila baginda alami kerisauan. Kerisauan vs lemah iman: bezakan dengan jelas.

BAB 03

Diagnosis Diri

5 jenis anxiety yang berbeza. Quiz untuk kenal pasti jenis anda. Bila anda perlu jumpa profesional dan bila anda boleh self-help.

BAB 04

Pernafasan & Tubuh

Teknik 4-7-8 step-by-step. Aktifkan saraf parasympathetic dalam 90 saat. Grounding 5-4-3-2-1 untuk panic attack.

BAB 05

Cabar Fikiran Negatif

10 cognitive distortions yang membesarkan anxiety. 5 soalan untuk cabar fikiran irasional. Cara reframe pemikiran tanpa toxic positivity.

BAB 06

Doa & Zikir Sebagai Ubat

12 doa Quranic untuk situasi spesifik. Cara amalkan supaya bukan sekadar pelafaz. Sains di sebalik kenapa zikir berkesan.

BAB 07

Panic Attack: Protokol Pertolongan Cemas

Apa yang berlaku dalam tubuh ketika panic attack. Protokol 5 langkah untuk hentikan attack dalam 5 minit. Cara cegah attack berulang.

BAB 08

Tidur & Anxiety Malam

Wind-down routine 30 minit. Worry Window untuk park kebimbangan. Apa nak buat bila terjaga pukul 3 pagi.

BAB 09

Anxiety Sosial

Spotlight effect dan kenapa anda overestimate berapa banyak orang notice anda. Exposure therapy untuk bina kepercayaan diri secara perlahan.

BAB 10

Anxiety Masa Depan

Pivot dari "plan" ke "window." Comparison detox. Cara hadapi ketidakpastian dengan tawakkul yang aktif, bukan pasif.

BAB 11

Membina Rutin Anti-Anxiety

Rutin pagi, petang, malam. Habit stacking untuk konsistensi. Cara handle hari yang teruk tanpa give up sepenuhnya.

BAB 12

Bila Perlu Bantuan Profesional

5 tanda anda perlu pertolongan profesional segera. Senarai talian bantuan Malaysia. Cara cari therapist yang sensitif budaya dan agama.

BAB 13 + LAMPIRAN A-C

FAQ + Sumber Bantuan

30 soalan paling kerap ditanya. Senarai talian bantuan Malaysia, senarai semak harian, dan glosari 32 istilah penting.

Interaktif

Anxiety Reality Check

5 soalan ringkas untuk lihat sama ada buku ini sesuai untuk anda atau tidak. Jujur dengan jawapan anda. Hasilnya untuk anda sendiri sahaja.

○ ○ ○
Mini Quiz · 90 saat
Adakah Buku Ini Untuk Anda?
Jawab dengan jujur
Anda kerap rasa otak tak boleh berhenti fikir, terutamanya waktu malam atau selepas waktu kerja.
🌱

Anda Mungkin Akan Manfaat

Berdasarkan jawapan anda, anda alami corak anxiety yang sangat biasa di kalangan dewasa muda Malaysia. Buku TENANG direka khas untuk situasi macam ini.

Apa langkah seterusnya?

Scroll ke bawah untuk lihat tier yang sesuai dengan anda. Mula dari RM47.

Lihat Tier Pricing
5 Bonus Ebook

Bukan Setakat 1 Buku.

Setiap bonus solve specific problem yang buku utama tak boleh cover dengan mendalam. Bersama, ia jadi sistem lengkap.

Bonus 01

Buku Latihan 30 Hari

Workbook companion dengan mood tracker, prompt jurnal, dan habit grid harian.

45 muka surat
Bonus 02

Doa & Zikir Penenang

25+ doa pilihan dari Al-Quran dan Hadis dengan Arabic, transliterasi, dan terjemahan.

34 muka surat
Bonus 03

Panic Attack 5 Minit

Pocket guide untuk pertolongan cemas. Protokol langkah-demi-langkah bila panic attack datang.

14 muka surat
Bonus 04

Tidur Lena

Diagnosis 4 jenis insomnia, doa-doa tidur, sleep diary, dan cognitive reframing untuk overthinking malam.

21 muka surat
Bonus 05

Anxiety Kerjaya

Untuk fresh grad dan young professionals. Imposter syndrome, surviving rejection, build sustainable career.

17 muka surat
+
Total Pakej

221 Muka Surat

Main ebook 90 + Bonus 131 = sistem lengkap, bukan sekadar buku.

Bonus Eksklusif Tier 2

Bukan Setakat Baca. Anda Boleh Guna.

8 Kit Interaktif yang anda boleh akses melalui telefon atau laptop. Pakai bila-bila masa, ulang banyak kali, simpan progress anda.

Bayangkan ada quiz untuk kenal pasti jenis anxiety anda, calculator untuk score burnout, mood tracker harian, doa generator ikut situasi, breathing coach dengan animasi, dan emergency reset protocol bila panik datang. Semua dalam satu tempat. Semua sentiasa di hujung jari anda.

Kit 01

Quiz Jenis Anxiety

15 soalan diagnostik, kenal pasti jenis anxiety anda dengan tepat.

Kit 02

Sleep Profile

Diagnosis 4 jenis insomnia dengan severity score peribadi.

Kit 03

Burnout Calculator

Score 0-100 dengan breakdown 4 dimensi burnout anda.

★ Daily
Kit 04

Mood Tracker

Track mood 30 hari, chart visual dan pattern insights peribadi.

★ Daily
Kit 05

Doa Generator

Pilih situasi, dapat doa Quranic dengan Arabic dan terjemahan.

★ Daily
Kit 06

Breathing Coach

Animasi langsung untuk pernafasan 4-7-8 parasympathetic.

Kit 07

Trigger Mapper

Input trigger anda, dapat 5-step action plan personalised.

Kit 08

Reset 5 Minit

Combo emergency 5 langkah untuk panic attack atau overwhelm.

8
Kit Interaktif
3
Daily Tools
∞
Pakai Selamanya

Bukan PDF biasa. Real interactive tools yang anda buka melalui browser. Data anda disimpan dalam pelayar anda sahaja, tiada akaun, tiada server.

Perbandingan Jujur

Kenapa Bukan Yang Lain?

Saya tak nak cakap option lain "buruk." Mereka ada tempat masing-masing. Tapi setiap satu ada kelemahan untuk situasi anda.

○ ○ ○
Ciri Therapy
(RM250-500/sesi)		 Apps Asing
(Calm, Headspace)		 TENANG
Siri Tenang		 YouTube
Free Content
Konteks Malaysia × × ✓ Penuh Sebahagian
Pendekatan Islamic Selalunya tiada × ✓ Hybrid Ada tapi tak sains
Sains terkini (CBT, polyvagal) ✓ ✓ ✓ Mixed quality
Bahasa Malaysia Bergantung therapist × ✓ ✓
Akses 24/7 × Appointment ✓ ✓ PDF ✓
Kos sebenar RM3000+ setahun RM240/tahun One-time RM47-97 Free
Personalised quiz ✓ × ✓ Dalam buku ×
Workbook praktikal Bergantung therapist × ✓ 30 hari ×
Doa & ayat Quranic × × ✓ 25+ Mixed
Kit interaktif × ✓ ✓ Tambahan RM47 ×

Therapy adalah option terbaik untuk anxiety yang teruk. Buku ini bukan pengganti, tapi pelengkap atau permulaan.

Pelaburan Untuk Diri

Pilih Tier Yang Sesuai

2 pilihan, dari minima hingga lengkap. Bukan upselling licik, betul-betul value yang berbeza.

○ ○ ○
Tawaran Founding 100
100 orang pertama dapat harga early bird.
Selepas itu, harga naik.
23
Jam
59
Minit
59
Saat

Reset setiap 24 jam · 67/100 slot dah diambil

Tier 1 · Permulaan
TENANG Solo
Buku utama sahaja
RM 67
RM47
  • Buku utama TENANG (90 muka surat)
  • 13 bab + 3 lampiran
  • 30 FAQ paling kerap ditanya
  • 12+ doa Quranic dengan Arabic & terjemahan
  • Format PDF, terus download
  • Akses selamanya, baca bila-bila masa
Pilih Tier 1
★ Pilihan Terbaik
Tier 2 · Lengkap
TENANG Bundle
Main + 5 bonus ebooks
RM 247
RM97
  • Semua dalam Tier 1
  • + Buku Latihan 30 Hari (45 ms)
  • + Doa & Zikir Penenang (34 ms)
  • + Panic Attack 5 Minit (14 ms)
  • + Tidur Lena (21 ms)
  • + Anxiety Kerjaya (17 ms)
  • + 8 Kit Interaktif (BONUS Eksklusif)
  • Total: 221 muka surat + Toolkit
  • Save RM 200 berbanding beli sendiri-sendiri
Pilih Tier 2
Pembayaran Selamat

Selesaikan Pembayaran Anda

Pilih kaedah pembayaran anda di bawah. Selepas berjaya, ebook akan dihantar ke email anda dalam masa 5 minit.

🔒 Encrypted SSL Payment
⚡ Akses Segera Selepas Bayar
↩ Jaminan 7 Hari
Honest Note

Saya Tak Nak Tipu Anda.

Mengenai Testimoni

Buku ini baru dilancarkan. Saya boleh saja kompil testimoni dari beta readers atau orang yang baca draft dan post mereka di sini. Tapi saya rasa lebih jujur untuk cakap terus terang: buku ini masih baru, dan testimoni real dari pembaca akan datang dengan masa.

Yang saya boleh janji ialah ini: saya dah lalui apa yang anda alami. Saya dah luangkan 3 tahun kompil pengetahuan yang saya harap saya ada dulu. Saya dah test setiap teknik dalam buku ini pada diri sendiri dan kawan-kawan rapat yang struggle.

Kalau anda pembaca pertama, anda akan jadi sebahagian dari "Founding 100" yang akan beri saya feedback untuk make this better. Saya akan baca setiap email dan adapt.

Trust over hype. Sebab anda layak.

FAQ

Soalan Yang Sering Ditanya

○ ○ ○

Buku ini direka untuk anxiety harian yang mengganggu kualiti hidup, BUKAN untuk gangguan klinikal yang teruk. Kalau anda ada panic attack berulang setiap minggu, suicidal thoughts, atau anxiety yang menghalang anda dari kerja/belajar/hubungan, saya cadangkan jumpa profesional dulu.

Buku ini sesuai sebagai pelengkap kepada rawatan profesional, atau untuk anxiety harian seperti overthinking, stress kerja, anxiety sosial yang tak dahsyat, dan tidur yang terganggu.

Boleh. Kandungan utama buku ini adalah teknik berdasarkan sains yang berkesan untuk semua orang: pernafasan 4-7-8, grounding, cognitive restructuring, dll. Bahagian Islamic disampaikan sebagai "tools tambahan" yang anda boleh skip atau ambil sebagai konsep universal (kebanyakan teknik mindful spiritual ada dalam semua tradisi).

Approximately 70% kandungan adalah secular dan applicable universally. 30% adalah Islamic-specific.

Tiga perbezaan utama:

1. Konteks Malaysia. Bukan terjemahan dari buku Barat. Contoh, situasi, dan budaya semua relevan dengan kehidupan kita.

2. Hybrid pendekatan. Bukan "Islamic" sahaja atau "scientific" sahaja. Kedua-duanya digabungkan tanpa konflik.

3. Praktikal, bukan motivational. Setiap bab ada step-by-step protokol, bukan sekadar kata-kata semangat.

Teknik macam pernafasan 4-7-8 berkesan dalam 60-90 saat. Anda akan rasa perbezaan sebaik sahaja amalkan.

Untuk perubahan jangka panjang (mood, sleep quality, anxiety baseline), kebanyakan pembaca laporan perbezaan dalam 2-4 minggu konsisten. Workbook 30 hari direka untuk help anda commit pada period ini.

Tapi ingat: ini bukan magic pill. Konsistensi adalah kunci.

Tak perlu. Setiap bab boleh dibaca berasingan. Anda boleh terus pergi ke bab yang paling relevant: kalau anda ada panic attack, baca Bab 7 dahulu. Kalau anda susah tidur, terus ke Bonus 4. Kalau anxiety kerja, ke Bonus 5.

Setiap bab purata 5-7 muka surat dengan isi padat. Anda boleh baca dalam 10-15 minit setiap kali.

PDF berkualiti tinggi yang boleh dibaca di mana-mana peranti: phone, tablet, laptop, atau dicetak. Format dioptimumkan untuk reading di mobile (phone) sebab itu cara kebanyakan pembaca akan akses.

Selepas pembayaran, link download akan dihantar terus ke email anda dalam masa 5 minit.

Saya faham frustration anda. Sebab itulah saya tulis buku ini.

Tapi saya nak jujur: kalau anda cari "magic pill" yang akan hilangkan anxiety dalam semalam, buku ini bukan untuk anda. Kalau anda cari sistem yang direka berdasarkan sains dan sensitiviti budaya, dengan protokol yang spesifik dan praktikal, ini sangat boleh bantu.

Yang membezakan buku ini adalah spesifiknya. Bukan "lebih bersangka baik" general advice, tapi "buat 4-7-8 selama 90 saat di waktu A, B, C." Bukan "doa lah," tapi "doa Hasbunallah pada waktu X bila anda alami Y."

Ya. Saya tawarkan jaminan 7 hari. Kalau dalam 7 hari pertama anda rasa buku ini tak relevant atau tak membantu, hubungi saya untuk full refund. Tiada soalan rumit.

Saya yakin dengan kandungan. Saya tak nak duit anda kalau anda tak rasa berbaloi.

Bonus 5 ebook ditawarkan sebagai sebahagian dari Tier 2 untuk Founding 100 (100 orang pertama). Selepas itu, mereka mungkin akan dijual berasingan, atau Tier 2 akan kembali ke harga RM247.

8 Kit Interaktif sebagai upsell selepas checkout Tier 2 juga ada harga early bird RM47. Selepas Founding 100, harga akan naik.

Untuk pastikan, beli sekarang sementara harga early bird masih ada.

Tier 1 dan Tier 2 ada akses email support. Saya akan reply secara peribadi (mungkin dalam 1-2 hari).

Founding 100 buyers akan dapat priority response dan jemputan ke beta testing untuk Buku 2 Siri Tenang.

7
Jaminan 7 Hari

Tidak Berbaloi? Saya Pulangkan Wang Anda.

Baca buku, cuba bonus ebooks. Kalau dalam 7 hari pertama anda rasa kandungan ini tak relevant atau tak membantu, email saya dan saya akan pulangkan wang anda sepenuhnya. Tiada soalan rumit, tiada survey panjang.

Risiko atas saya, bukan anda.

Langkah Seterusnya

Anda Layak Untuk Tenang.

3 tahun lalu, saya hidup macam anda hari ini. Otak tak henti. Tidur tak lena. Rasa keseorangan walaupun ramai orang sekeliling. Hari ini, saya OK. Bukan sempurna, tapi OK. Anda boleh sampai ke situ juga.

"Bukan tentang menghapuskan anxiety.
Tentang membina hubungan baru dengannya."

Saya Pilih Untuk Tenang

Mula dari RM47 · Akses serta-merta selepas pembayaran · Jaminan 7 hari

Siri Tenang

Buku 1 daripada siri kesihatan jiwa untuk dewasa muda Malaysia

Untuk Sokongan Segera:
Talian Kasih: 15999
Befrienders KL: 03-7956 8145
© 2026 Arrish · Siri Tenang
Buku ini bukan ganti rawatan klinikal. Untuk sokongan profesional, sila hubungi pakar kesihatan mental berdaftar.